O terceiro trimestre da gravidez, que vai da 28ª à 40ª semana, é um período de intensas mudanças tanto para a mãe quanto para o bebê. Durante essa fase, o bebê ganha peso rapidamente e se prepara para o nascimento, enquanto o corpo da gestante também passa por adaptações para suportar esse crescimento. A alimentação nesse período desempenha um papel fundamental para garantir o bem-estar da mãe e o desenvolvimento saudável do bebê.
Seguimos abaixo com as melhores dicas para se alimentar bem no último trimestre de gravidez:
Aumente a Ingestão de Calorias de Forma Saudável
Durante o terceiro trimestre, a gestante precisa de mais calorias para sustentar o crescimento do bebê. A recomendação é que a mulher ingira cerca de 300 a 500 calorias extras por dia, dependendo das suas necessidades individuais. Porém, é importante que essas calorias extras venham de fontes nutritivas e saudáveis. Optar por alimentos ricos em nutrientes como proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis ajuda a garantir que tanto a mãe quanto o bebê recebam os nutrientes necessários.
Sugestões de alimentos ricos em calorias saudáveis:
- Abacate
- Nozes e castanhas
- Iogurte natural
- Leguminosas (feijões, lentilhas, grão-de-bico)
- Peixes como salmão e sardinha
Priorize Proteínas de Alta Qualidade
As proteínas são essenciais para o crescimento e a reparação dos tecidos, incluindo os músculos do bebê e os da mãe. No terceiro trimestre, a necessidade de proteínas aumenta para suportar o desenvolvimento muscular do bebê e o aumento do volume sanguíneo da mãe.
Fontes de proteína recomendadas:
- Carnes magras (frango, carne bovina)
- Ovos
- Peixes ricos em ômega-3 (salmão, sardinha)
- Leguminosas (feijões, lentilhas)
Não Esqueça os Carboidratos Complexos
Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo, e no terceiro trimestre, com o aumento das demandas energéticas, é essencial garantir que a gestante esteja ingerindo a quantidade adequada. Porém, é importante dar preferência aos carboidratos complexos, que fornecem energia de forma gradual e são ricos em fibras.
Opções de carboidratos saudáveis:
- Batata-doce
- Arroz integral
- Aveia
- Pão integral
- Leguminosas
Consuma Gorduras Saudáveis
As gorduras saudáveis, como as monoinsaturadas e poli-insaturadas, são essenciais para o desenvolvimento do sistema nervoso do bebê. Além disso, elas ajudam na absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e oferecem saciedade à mãe.
Fontes de gorduras saudáveis:
- Abacate
- Azeite de oliva
- Sementes (chia, linhaça, abóbora)
- Castanhas e nozes
Ferro: Essencial para Combater a Anemia
No terceiro trimestre, o volume sanguíneo da gestante aumenta, o que pode aumentar o risco de anemia. O ferro é essencial para a produção de hemoglobina, que transporta oxigênio para as células do corpo. A deficiência de ferro pode levar à fadiga, fraqueza e complicações para a gestante e o bebê.
Fontes de ferro:
- Carnes vermelhas magras
- Frango
- Folhas verdes escuras (espinafre, couve)
- Feijão e lentilhas
- Cereais fortificados com ferro
Para melhorar a absorção do ferro, é importante consumir alimentos ricos em vitamina C, como laranjas, morangos e pimentões, juntamente com alimentos fontes de ferro.
Cálcio para Ossos Fortes
O cálcio é fundamental para o desenvolvimento dos ossos e dentes do bebê, além de ajudar a manter a saúde óssea da mãe. Durante o terceiro trimestre, a necessidade de cálcio aumenta. Se a ingestão de cálcio não for suficiente, o bebê pode retirar o mineral dos ossos da mãe, o que pode levar a uma diminuição na densidade óssea materna.
Fontes de cálcio:
- Leite e derivados (iogurte, queijo)
- Vegetais de folhas verdes escuras (brócolis, couve)
- Amêndoas
- Sementes de gergelim
Evite Alimentos Ricos em Açúcares Refinados
Embora seja natural sentir desejos por doces durante a gravidez, é importante evitar o consumo excessivo de açúcares refinados. O excesso de açúcar pode levar ao aumento de peso excessivo, dificuldades no controle da glicemia e, em alguns casos, ao desenvolvimento de diabetes gestacional.
Substituições saudáveis para o açúcar refinado:
- Frutas frescas
- Mel ou xarope de bordo em pequenas quantidades
- Snacks à base de aveia, frutas secas e castanhas
Mantenha-se Hidratada
A hidratação adequada é crucial durante toda a gravidez, mas especialmente no terceiro trimestre, quando o corpo da mulher está lidando com maior volume sanguíneo e está se preparando para o parto. A água ajuda a manter o equilíbrio dos líquidos no corpo e auxilia no processo de digestão, evitando constipação, que é comum durante a gestação.
Dicas de hidratação:
- Beber pelo menos 2 a 3 litros de água por dia
- Consumir frutas e vegetais com alto teor de água, como melancia e pepino
- Evitar bebidas com cafeína ou com alto teor de açúcar
Evite Alimentos de Risco
Alguns alimentos devem ser evitados durante toda a gestação, incluindo o terceiro trimestre, para prevenir infecções que podem afetar o bebê, como a toxoplasmose e a listeriose. É importante evitar:
- Carnes e ovos crus ou mal cozidos
- Peixes com alto teor de mercúrio, como tubarão, peixe-espada e atum
- Laticínios não pasteurizados
Coma em Pequenas Quantidades, Mas Com Mais Frequência
Com o aumento do tamanho do útero, o espaço disponível para o estômago diminui. Isso pode resultar em desconforto se a gestante comer grandes quantidades de alimentos de uma vez. Portanto, o ideal é fazer várias refeições pequenas ao longo do dia, para garantir uma nutrição constante sem sobrecarregar o sistema digestivo.
Uma alimentação saudável no terceiro trimestre da gravidez é fundamental para garantir que o bebê tenha o suporte nutricional necessário para um crescimento e desenvolvimento adequados. Além disso, a mãe deve se alimentar de forma equilibrada para manter sua saúde e estar preparada para o parto. Consultar um nutricionista pode ser uma excelente estratégia para personalizar a dieta e garantir que todas as necessidades nutricionais sejam atendidas de maneira adequada.
